こんにちは、奥田千晶です。
健康診断でメタボリックシンドロームと診断された方の食事指導や、ダイエットの食事サポートをしていました。
テーマ：朝ごはんは食べた方がいいか？
朝ごはんを食べるようになって、「調子がよくなった」「仕事終わりの疲労度が変わった」「食べてもやせれた」とコメントをいただくことが多いです。
その辺りについて、解説をしつつ実例をご紹介します。
朝って、身体はどんな状態？
夜→朝→昼の時間軸でみていきましょう。
夜→朝で見た場合、朝はエネルギーや栄養素が空っぽの状態なんです。
眠っている間も心臓や肺が動いていますよね。
じっとしていても内臓は動いているため、それだけエネルギーや栄養素が使われています。
また、肌は肌細胞の集合体といったようにヒトの身体は全て細胞でできています。そして細胞は常に生まれ変わっています。
古いものから新しいものへ生まれ変わることを新陳代謝といいますが、新陳代謝は睡眠中が最も活発で、新陳代謝によってエネルギーや栄養素を消費しています。
朝→昼で見た場合、朝は日中の活動に向けてエネルギーや栄養素が欲しい状態です。
身支度や家事、移動や肉体労働で体を動かしますし、肉体労働をしていなかったとしても、脳ではエネルギーを使っています。
【参考】ヒトの臓器・組織における安静時エネルギー代謝量（抜粋）
全身を100％とすると、
| 比率（％） | |
| 骨格筋 | 22 |
| 肝臓 | 21 |
| 脳 | 20 |
| 心臓 | 9 |
| 腎臓 | 8 |
文献：糸川嘉則ほか編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.
まとめると、
朝はエネルギーや栄養素が空っぽの状態で、これからの活動に向けて補いたいタイミング！
朝ごはんを食べなかったり量が足りていないと、エネルギーや栄養素を満たせずにガス欠になります。
“頭がぼーっとして集中できない”“体が重くてダルく感じる”“疲れやすい” なんてことが起こります。
朝ごはんは１日の血糖値に影響する
GI（グリセミック・インデックス）を提唱したトロント大学のジェンキンス博士が発表した概念で、セカンドミール効果というものがあります。
セカンドミール効果とは何かというと、最初の食事が次の食後の血糖値に影響するというものです。
ググればたくさん出てきますし、これを検証しているメーカーも複数社あるのでここでは省きますね。
私たちは、血糖値の上下で空腹を感じるようになってます。朝の食事で１日の血糖値が安定すれば余計な間食をしなくなって、結果、ダイエットにつながるんですよね。
“朝ごはんを食べるようになったら間食がいらなくなった” っていうのは本当に多くて、私自身も健康診断で朝食を抜かないといけなかった日、滅多に食べなくなった15時のお菓子が欲しくなりました。この感覚わかります。
朝ごはんを食べるようになって変わった例
１日３食は太ると思っていたAさん
Aさんは、“カロリーをとり過ぎたら太る。でも、揚げ物や外でおいしいものを食べることも好きでやめられないから、朝ごはんを抜くことでカロリーを減らそう”とお考えでした。
朝ごはんを食べる習慣がないところからのスタートでしたが、おにぎりを少しずつ食べるようになっていったんですよね。
１ヶ月後：−2.0kg
２ヶ月後：−3.0kg
３ヶ月後：−4.5kg
以下、ご本人のコメントです。
１日３食食べたほうが、本当に痩せている。
写真を必ず撮るようにすれば間食しなくなる。
脱カロは犯罪。ダメ、ゼッタイ。
週１でグルメ部しても落ちる。
（※脱カロとは、カロリー制限のことを指しています。）
食べたものを写真で送るのがメンドウで間食をしなくなったら、お金が貯まった！
仕事終わりの疲れ度合いが全然違う！なんてこともおっしゃってましたね。
朝ごはんに菓子パンが多かったBさん
Bさんは、甘いものが好きで菓子パンを朝ごはんに食べていました。セカンドミール効果の観点からすると朝は食物繊維の多いものがよく、お米を提案しています。
朝にお米を食べると昼食までにお腹が空かなくなった！ということで、おにぎりを食べるように変化していきました。
１ヶ月後：−2.5kg
２ヶ月後：−4.0kg
３ヶ月後：−7.5kg
以下、ご本人のコメントです。
朝飯食べないのに、「調子が悪い」とか「売上が」とかいうやつはアホだと思うくらい、朝飯信者になれた
肉食いたい、と思うなら食べていいと思う。そのかわり１日のトータルでバランスを取る
肉が食いたい、甘い物食いたい、酒のみたい、そんな時が来るのだから普段から節制を逢てその時は堂々と食べればいい。
お昼休みをとったら立ち上がれないくらい疲れやすかったのが、１日中がんばれるようになった！
甘いものとの付き合い方がわかった！ともおっしゃっていましたね。
朝ごはんを食べる時間がないCさん
Cさんはとにかく朝に時間がなく、食べた方がいいと思いつつも食べられなかったんですよね。牛丼屋さんの朝定食なんかもおすすめで、行ってもらってました。
１ヶ月後：−2.0kg
２ヶ月後：−3.0kg
３ヶ月後：−6.5kg
以下、ご本人のコメントです。
毎年自分なりにダイエットをしてきましたが、お酒を飲まない、食べる量を減らしたり、無理をしてやってきましたが、今回、お酒もほぼ毎日飲み、食事も普通にできたので、これからも続けられると思います。
提出物は提出できないことが多く、申し訳ありませんでした。
最初は味噌汁を毎回飲むことがストレスでしたが、参加してよかったと思います。
Cさんはウエスト周りも測ってくださっていて、3ヶ月後−8.0cm減りました。
新しいスーツを変えて喜んでらっしゃいましたね。
朝ごはんを食べるとやせやすくなり、集中力がつきます
朝はエネルギーや栄養素が空っぽの状態で、これからの活動に向けて補いたいタイミングです。
しっかり食べて１日を元気に過ごそう！
