スルリとやせて美肌になれる食べかた

平熱35℃台から37℃になるまでにやったこと【食習慣で低体温を脱却する】

こんにちは、奥田千晶です。

朝ごはんを野菜ジュースで済ませたり、昼食を食べ損ねることが多かった20代後半、平熱35℃台まで落ちていました。そこから食習慣を変えてから1年半くらいして、36℃後半まで戻りました。(※タイトルは四捨五入して37℃と書いてます)
ダイエットの食事サポートをしていても、みなさん体温が上がってくるんですよね。

テーマ:食習慣で低体温から脱却する

私自身がやってきたことと、食事サポートをする際にお伝えしていることをシェアしたいと思います。

体温は何℃あったらいいの?

36.5〜37.0℃

私たちが持っている消化酵素や免疫細胞が十分にはたらける温度帯がこのくらいなんです。

体温を上げる食習慣

カロリーに縛られない

カロリーの定義はというとエネルギーの単位です。そして、1kcalは水1Lの温度を1℃上げるために必要なエネルギー量です。

広い意味でカロリーとは、温度を上げる熱量といえますよね。

これを食事におけるカロリーに言い換えると、
カロリーとは、その食事がどれだけの熱量になるかを数字にしたものと言えます。

高カロリーの食事は高い熱量を生み出し、
低カロリーの食事は低い熱量しか生み出せません。

カロリーは体温を上げるための熱量です。
体温が35℃台から37℃まで上げたい時、体温の材料になる熱量をしっかりとることが重要になります。

朝ごはんを野菜ジュースで済ませたり、昼食欠食すると、必然的にカロリーがとれなくなるんですよね。まずはそこを改め、1日3食お腹いっぱい食べました。

主食に雑穀ごはん、分づき米を食べる

カロリーになる栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物です。
それぞれからとったカロリーを燃料として利用するにはビタミンが必要になってきます。

<必要なビタミン>
炭水化物:ビタミンB1
たんぱく質:ビタミンB6
脂質:ビタミンB2

ビタミンは主に野菜や果物、海藻、きのこ類に含まれます。これらをおかずから食べることも非常に大切です。
ただ、ビタミンをとらなきゃ!っておかずが増えると、調味料やドレッシングからの脂質が増えてPFCバランスが整えづらくなるんですよね………

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白米にブレンド雑穀を混ぜたり、分づき米のごはんを食べると、脂質を増やさずにビタミンをとることができます。

※参考:白ごはん、雑穀ごはん、7分づき米のお茶碗1杯160gのビタミン量
<1日必要量> 20〜40代
ビタミンB1:女性1.1mg/日 男性1.4mg/日
ビタミンB2:女性1.2mg/日 男性1.6mg/日
ビタミンB6:女性1.1mg/日 男性1.4mg/日

お茶碗1杯160gは女性用のお茶碗軽く1杯になります。
1日3杯食べたり、200gくらい食べるなど量を増やせばビタミンのとれる量も増えます。

1日3食お腹いっぱい食べる際、量をたくさん食べる主食からビタミンがとれたら効率いいな〜と考え、雑穀ごはんや分づき米に変えましたね。

よく噛んで食べる

食事をしていて身体がポカポカ温まったことはありませんか?
鍋など物理的に温かいものを食べることで身体が温まることもありますが、食事をすること自体が熱を生み出す行為なんです。

食事誘発性熱産生といって、食べものを噛むという顎の運動、胃や腸を動かしながら食べものと消化液を混ぜ合わせる内臓の運動、この消化吸収の運動によって熱が生み出されています。

よく噛まずに飲み込んだり、噛む必要が少ない柔らかいものを食べるよりも、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生も高くなります。
野菜ジュースやスムージーでビタミンを補う時は、食事も一緒に!がおすすめです。

ラーメンや牛丼を5分で掻き込むように食べるのを改めました。
今では牛丼でも20分くらいかかりますし、定食だと1時間くらいかかります。

物理的に温かいものを食べる

ものすごく暑い日にアイスを食べると涼しくなった経験ってあると思います。熱が奪われるから冷えるわけで夏は気持ちいいですよね。

たまにだと一時的なものですが、習慣になってくると体温が下がる原因になります。

逆に、温かいものをとることを習慣にしていると温まってきます。
水やお茶は常温で飲んだり、サラダやを温野菜サラダやおひたしにする、冷えたビールを飲む時でも最後に温かいお茶を飲む、なんてすると温かいものがとれます。

家飲みする時は味噌汁を飲んでます。外でお酒を飲む時も、最後に温かいお茶をもらいます。

余談ですが、
胃腸の温度と腸内環境には関連があって、胃腸の温度が下がると悪玉菌が増えます。
これ、便秘や肌荒れの原因になるんでよね………

善玉菌は温かい環境を好むものが多いので、腸内を温めることは美肌にもつながります。

体温が上がることでもたらす心身のメリット

ググれば詳しく書いてあるので代表的なものを簡単にまとめておきます。体温が上がるといいこといっぱいなんですよ。温活がメディアで取り上げられるワケです。

代謝が上がり、太りにくくやせやすくなる

体温と基礎代謝は連動していて、体温1℃上がると基礎代謝13%上がると一般的にいわれています。

基礎代謝は、体温維持や心臓を動かすなど、ヒトが生きていくために最低限必要なエネルギーで、基礎代謝が高くなると脂肪を燃焼する酵素のはたらきが活発になります。

免疫力があがる

体温と免疫力も連動しています。体温1℃下がると免疫細胞のはたらきが鈍くなり、免疫力30%低下するという説もあります。

お肌がきれいになる

体温が上がると血流がよくなります。栄養素や老廃物は血液にのって巡っています。
血の巡りがいいと、栄養素はお肌に届き、老廃物は蓄積せずに排泄されます。

上にも書きましたが、善玉菌が増えて腸内環境がよくなることでもお肌がきれいになります。

 

体温を上げるために、今の体温を知る必要がありますよね。

正しい体温測定法
朝起きてすぐ、布団の中で体温測定をしよう!

体温の記録をアプリで管理をすると、モチベーション維持にもいいですね。

ルナルナ他6種アプリと連携できる体温計

 

すぐに変わることを期待しない

食事を変えて変化が現れるまでに個人差が結構あるように感じます。
私は35℃台から36℃後半になるまで1年以上かかりましたが、食事サポートをしていた方の中には数週間で0.5℃くらい上がる方もいました。

短期で変化が現れることを期待すると、そうでなかった時にやる気がなくなってしまうんですよね。

食事で結果を出すには継続が何よりも大切なので、最初から長期戦を決め込んで取り組むのが、食習慣で体温を上げるコツかなと思います。