スルリとやせて美肌になれる食べかた

カロリー制限でやせられない時に食事改善するポイント<実例あり>

こんにちは、奥田千晶です。

健康診断でメタボリックシンドロームと診断された方の食事指導や、ダイエットの食事サポートをしていました。

テーマ:カロリー制限でやせられない時は、PFCバランスを見直そう

やみくもにカロリー制限をしても、やせないどころか代謝が落ちます。

エネルギー代謝が落ちると太りやすくなり、新陳代謝が落ちると肌のターンオーバーが遅れ、汚肌になります。

代謝を落とさずに、とったカロリーをガンガン燃焼して勝手にやせていく身体になる食事のポイントを解説します。

カロリーにもバランスがある

カロリーになる栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つだけなんですよね。

そして、この3つの燃焼効率は異なります。
だから、やみくもにカロリーを減らしても脂肪が落ちないんです。

1食あたりのカロリーでも、どの栄養素由来のカロリーであるかは重要で、その割合をPFCバランスといいます。

・P= protein=たんぱく質
・F=fat=脂質
・C=carbohydrates=炭水化物

たんぱく質・脂質・炭水化物の頭文字をとって、PFCバランスと呼びます。

PFCバランスが理想的だと、とったカロリーが効率よく燃焼されます。

理想的なPFCバランスは?

厚生労働省が公表する、食事摂取基準における理想的なPFCバランスはこの割合です。

P(たんぱく質):15%

F(脂質):25%以下

C(炭水化物):60%

食事摂取基準は、日本人を対象とした研究から策定されていて5年ごとに見直されます。最新は食事摂取基準2020年版ですが、ここ10年において、理想的なPFCバランスに変化はありません。

糖質制限やロカボを実践されている方はびっくりするかもですね。
糖質制限などの根拠になっているものは、糖尿病など患者さんに対して徹底的に栄養管理された食事の一部を基にしていたり、海外の基準を引用されています。

日本人と欧米人は胃の形や消化酵素の量が異なるため、同じ食事をしても燃焼効率に差があります。具体的にいうと、日本人は炭水化物を代謝するのが得意で、脂肪やたんぱく質の代謝は欧米人と比較すると苦手な人種です。

また、炭水化物をとらないでいると脂質がエネルギーをして使われるため、ダイエット効果があるという説もありますが、そのメカニズムは飢餓状態になった時の緊急事態に応じるための防衛本能です。

運動と同様で、生涯糖質制限をし続けれらるならメリットもあります。
そうではない場合は、糖質制限をやめたらリバウンドしますし、下手をすると筋肉が落ちたり、心不全のリスクも出てきます。

専門家のサポートがない際は、安易に手を出さない方が賢明です。

カロリーを減らしてもやせにくくなっている背景

1946年から2015年までの国民健康・栄養調査から、1人1日あたりのカロリーバランスの推移をグラフにしました。


このグラフの見方は、1946年では1日の総カロリーは1903kcalで、そのうちたんぱく質由来のカロリーが14%、脂質7%、炭水化物79%というように見ます。

着目すべき点は、

炭水化物が減少し、脂質が激増していること。 

理想的なカロリーバランスは、P(たんぱく質):15%、F(脂質):25%以下、C(炭水化物):60%なので、その点においても炭水化物が少なくて、脂質が多いことがわかります。

カロリーを減らしてもやせにくくなっている背景に、脂質の割合が増えていることが挙げられます。

このグラフを見て、こんな風に考えた方もいらっしゃるかもしれません。

食の欧米化が原因かな?

食の欧米化は考えにくいんですよね。

1gあたりのカロリーは、炭水化物とたんぱく質は4kcalで、脂質は9kcalです。
単純に食事が欧米化にシフトしたことが原因だとすると、脂っこくなるにつれて総カロリーは増えると考えられます。

総カロリーが減って脂質の割合が増えている正体は、欠食の増加です。
それに加えて、炭水化物を食べなくなったこと。

具体的な食事例に見てみよう!

カロリーをとらないようにしてもやせられない人 でも登場したダイエットのサポートをしていた方の食事に、PFCバランスを加えました。

総カロリーは1900kcalを切っています。
炭水化物(C)は、60%を下回ることが多く、脂質(F)は30%超えが大半です。

パターン①女性の場合は、
・朝食をとっていないために、カロリー全体が低い
・昼食のチャーハンはごはんを油で炒めるため、脂質が高くなっている
・夕方は、栗ごはんを少なめにして天ぷらを食べているため、脂質の割合が高くなっている

パターン②男性の場合は、
・夕食に炭水化物がないので、脂質が跳ね上がっている

欠食をすると一気にカロリーが減少するのと、食事全体のカロリーを見た際には、炭水化物を減らすと脂質が跳ね上がることが実際の食事を見るとわかりやすいと思います。

ダイエット時の食事はどうしたらいい?

減らすなら、おかず

脂質がどこからくるかというと、主におかずです。肉や魚といった食材や、調味料・ドレッシングに含まれますよね。

女性は、乳製品から気づかないうちによく脂質をとってます。

乳製品には乳脂肪が含まれていて、カフェオレの牛乳、ピザにかかっているチーズ、デザートのヨーグルトなど、ちょこちょことりやすいんですよね。

ちょこちょことっているから、とり過ぎに気づきにくいのが要注意なポイントです。

例えば、食事でピザを食べるなら、飲み物はブラックコーヒーとかレモンティーにするといいですね。

おかずを減らしたくないなら、炭水化物をとろう

とはいえ、カロリー摂取量は少ないくらいです。

それに、脂質を減らすという発想だと「食事制限」が発生します。
揚げものが食べられない、バターや油を多く使うフレンチや中華料理が食べられない、ってなってきますよね。

食事制限がツラくない方はそれでいいですが、制限は無理!という方は、炭水化物をとることをおすすめします。

PFCバランスは食事全体の割合です。つまり、
炭水化物の割合が増えれば、自ずと脂質の割合は減ります。

例えばこの写真の食事を例にすると、

パターン① 女性:夜に栗ごはんをお茶碗1杯食べる
パターン② 男性:夜にお米も食べる

テイクアウトや外食の計算テクニック

メニューに、カロリーとたんぱく質・脂質・炭水化物のg数が記載されていることが多くなりましたよね。

エネルギー
kcal
たんぱく質
g
脂質
g
炭水化物
g
えびフィレオ 395 12.5 17.4 47.7
かるびマック 437 17.7 25.1 35.2
てりやきマックバーガー 478 15.5 30.2 36.4

理想的なPFCバランスが気になったら、これ使えます。

< 理想的なPFCバランス >
炭水化物(g)÷4=たんぱく質(g)
炭水化物(g)÷6=脂質(g)

※炭水化物を基準に、÷4たんぱく質のg数 ÷6脂質のg数

カロリー制限をしても、やせにくくなってきたら

おかずが増えていないか?
主食は食べているか?
乳製品をちょこちょことっていないか?

ここの辺りを振り返ってみて、PFCバランスを見直してくださいね。