朝にお腹が空かない時は、夕飯を見直そう【体験談】

こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。

健康診断でメタボリックシンドロームと診断された方の食事指導や、ダイエットの食事サポートをしていました。
朝ごはんを食べるとスムーズにやせていき、集中力や体力もついてくるんですよね。

テーマ：朝にお腹が空かない時は、夕飯を見直そう

朝ごはんを食べようとしても、お腹が空かないから食べられないこともあると思います。

・どうしてお腹が空かなくなるのか？
・お腹が空かない時でも食べた方がいいのか？
・お腹が空いて朝食をとれるようにするにはどうしたらいいか？

ヒトの身体のメカニズムの解説と、おすすめの方法を書きますね。

朝にお腹が空かない理由

結論、胃もたれを起こしているからです。
食べ過ぎや飲み過ぎた後に起こる胃もたれが、朝に起こっている状態です。

睡眠で何時間も経過しているのに、不思議ですよね。これには夕飯で食べたものの消化にかかる時間が肝になっています。

消化にかかる時間は栄養素で異なっていて、一般的にこのくらいです。

炭水化物：１時間弱
脂肪分が多いもの：４〜５時間

例えば、ロースカツ定食を21時に食べたとして23時に就寝すると、ロースカツを消化するには４〜５時間かかるので、未消化のまま睡眠に入ることになります。

この、“未消化のまま睡眠に入ること”により、眠っている間にも消化活動をしなければなりません。意識は寝てても胃腸は動き続けているんです。

胃はたらき過ぎにより胃腸が疲れたり、胃酸分泌が増えると胸焼けにもつながります。

朝ごはんは食べた方がいいか？【実例：やせやすくなり、集中力がつきます】でも書いた通り、朝は日中の活動に向けてエネルギーや栄養素が欲しい状態なので、とった方がいいです。

しかし、胃もたれをした状態でさらに食事をするのはツライと思いますので、「おかゆ」「バナナ」「味噌汁」など消化に優しくて、これだったら食べられそうと感じるものがおすすめです。

かくいう私は、１日の終わりにビールを飲むのが至福でして、朝に胃もたれを起こしている日もあります。昨日は飲み過ぎたんだな………とそこで気づきます。

胃もたれを起こした日の朝食には、あっさり系のお米を主食にしていますよ。

１口にお米と言っても、品種によって重みが全然違います。
有名どころでコシヒカリは、モチモチして粘りがあって甘みが強いので、胃もたれを起こしている時には重く感じられると思います。

写真の朝日なんかは、あっさりしています。
サラサラして甘みも弱めなので、胃に重たい感じはなくサラっと食べられるんですよね。

下はあっさり系のお米代表２種です。

・朝日
人工交配がされていない希少種で岡山県が県をあげて推奨している品種。
モチモチ感よりスッキリとしていて、胃もたれをしていてもサラリと食べられます。

・ササニシキ
昔はスーパーにも置いていたが今は数少なき品種。
粘りが少なく、胃に重い感じがしないです。

他にもいろいろあるので、ググってみてくださいね。

眠っている間に消化活動をしていることが原因なら、解決策は完全に消化を終わらせてから就寝することです。

「寝る３時間前に食事を済ませましょう」と１度は聞いたことがありませんか？
完全に消化を終わらせてから眠りましょうということで、一般的な食事の平均から３時間と言われています。

消化に時間のかかる脂肪分が多いものより、炭水化物やたんぱく質、野菜、きのこ、海藻類をとるといいですね。

例えば、ロースカツ定食から豚汁＆ごはんとか、調理法を揚げものから蒸すにするなどです。

胃では胃液で、腸では腸液で食べたものを細かくしていくことが消化活動です。
胃あるいは腸に入ってきた食べものが大きいと、それだけ胃腸は動かなければならなくなります。負担が大きいんですよね。

でも、胃あるいは腸に入ってきた時点である程度細かくなっていたら、胃腸はそこまで動く必要がなくなります。つまり、負担が軽いということ。

１口100回噛むつもりで食事をすれば胃腸への負担が軽くなり、胃もたれや胸焼けもしなくなりますし、睡眠中に消化活動をしなくていいので睡眠の質が上がります。

まとめ

朝にお腹が空かない原因は、胃もたれ。
朝にお腹が空いていない時は、食べられるものを食べよう。
夕飯は、寝るまでに時間がない時は消化に優しいものを食べよう。
時間に関わらず、よく噛んで食べよう。