こんにちは、管理栄養士の奥田千晶です。LDK the Beauty2021年11月号にて、秋の毛穴対策におすすめの食材をお伝えしました。
誌面でお伝えしきれなかったことをブログにまとめます。
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結論：秋の毛穴対策におすすめの食材は？
ヒラタケ＆かつお
毛穴が目立つ原因や毛穴ゼロ肌になるための栄養素については、以前のブログで解説しています。
ヒラタケとかつおをおすすめした理由は２点です。
まず１点目は、毛穴ゼロ肌に必要な栄養素を多く含んでいるため。ヒラタケはビタミンB2を、かつおはビタミンB6が豊富です。
栄養素のはたらきをざっくり復習
■ビタミンB2
脂質代謝をサポートし、不足すると肌荒れやニキビなどの肌トラブルを招く。
■ビタミンB6
たんぱく質代謝をサポートし、ターンオーバーをスムーズにする。
※詰まり毛穴の原因となる角栓は、正常な肌であればターンオーバーとともに流れていきます。予防はターンオーバーを乱さないこと。
２点目は、秋に旬を迎えるため。
「身土不二」という言葉をご存知でしょうか？元は仏教用語ですが、食育の世界では、土地と身体は切り離せませんよ＝その土地のその時期（旬）に穫れる食べ物が身体にいいですよ、という意味になります。
生鮮食品は収穫してから時間が経過するほど鮮度が落ち、栄養価が低下します。その土地の食材なら輸送する時間がかかっていないため、食材がもつ栄養素がそのままいただけるんですよ。
旬の時期とそうでない時期とでは、輸送時間に関係なく、栄養素の含有量が異なることも成分分析で分かっています。
【例】 ほうれんそう100g中のビタミンC含有量
夏収穫：20mg
冬収穫：60mg
食べた後の消化吸収に関しても、例えば夏に旬を迎えるとうもろこしは、甘みがあって消化吸収しやすい性質を持っています。この性質により、夏バテで食欲がないときでも食べやすく、胃腸に負担をかけずに食べられます。
人間の体はよくできているな〜って思いませんか？
ビタミンB2やB6が豊富な食材はたくさんあるけれど、美容はベースに健康がないと成立しませんから、秋が旬であることも理由の１つにしました。
食材をおすすめした理由は、噛む行為がたるみ毛穴ケアになるため。
サプリメントやスムージーは栄養素はとれるけれど噛まないので、食材であることを優先しました。
ヒラタケのビタミンB2、かつおのビタミンB6の実力はこのくらい
ビタミンB2が豊富な食材を検索すると、アーモンドが出てくることが多いと思います。
アーモンドはアレルギーの方もいますし、脂質も高いですし、無駄に塩がついているものもあるしで、毛穴も含めて美容にはあまりおすすめではないんですけどね。。
ヒラタケは未加熱2/3株でアーモンド40粒分のビタミンB2がとれますよ。下の写真が未加熱2/3株のヒラタケですが、加熱すると１食で食べきれてしまうくらいの量です。
20〜40代 ビタミンB6の1日推奨量は、女性 1.1mg、男性 1.4mgなんですけど、かつおは100g中0.76mgのビタミンB6を含んでいます。
かつおのたたき１切れ＝約20gですので、たたき５切れを食べれば、女性だと１日に必要なビタミンB6の７割がとれてしまいますよ。
管理栄養士考案！ヒラタケレシピ８選（かつおとのコラボレシピも有）
ヒラタケの味噌丸餃子
ヒラタケの封を開けた時、うわ！ってなるかもしれません。香り豊かなので、きのこ嫌いさんには厳しいかも。
餃子にするとバレませんよ。いつもの餃子に混ぜてみたり、味噌風味にすると新鮮です。
管理栄養士の資格を持ってはいるものの、手先が不器用なわたしは、きれいなひだを作れません。ひだが作れない不器用さんでも、ゆっくりひだを作っていられないときでも餃子を食べたいときにどうぞ！
詳細はこちら <<< ヒラタケの味噌丸餃子のレシピを見る
ヒラタケとかつおの香味蒸し
旬を迎えると柵が出回りますよね。お刺身やたたきが苦手な方は、ガッツリ加熱しましょう！香味野菜があれば、しょうゆ、酒、ごま油だけで絶品になりますよ。
詳細はこちら <<< ヒラタケとかつおの香味蒸しのレシピを見る
かつおのアジアン風竜田揚げ
柵で買ったかつおが余ったら、から揚げはどうでしょう？鶏の唐揚げを食べたばっかりなときは、ナンプラーでアジアン風にどうぞ！
魚に魚ってどないやん！って思うでしょ？感動しますよ、ふふふ。
詳細はこちら <<< かつおのアジアン風竜田揚げのレシピを見る
肉きのこ
肉豆腐ならぬ肉きのこ。えのきでもいいんですけど、歯に挟まりますからね・・・
ひらたけは歯に挟まらないので、お弁当のおかずや晩酌デートにおすすめです。
落とし蓋の目的は煮汁が蓋に当たることで対流を起こし、全体に味を行き渡らせること。
かっちりとした蓋がないときはキッチンペーパーをのせて置けばいいですよ。
詳細はこちら <<< 肉きのこのレシピを見る
ヒラタケと里芋の炊き込みご飯
我が家の定番です。味付けは、しょうゆとほんの少しの塩だけ！昆布＆旨味が強いヒラタケがなせる技ですね。
詳細はこちら <<< ヒラタケと里芋の炊き込みご飯
ヒラタケとじゃこのふりかけ
ヒラタケがドーンな炊き込みごはんは、きのこ嫌いさんには酷かと思います。
細かく刻んで甘辛味にすれば、このぶにょぶにょは何だろう・・・？と探っている間に完食しますw
詳細はこちら <<< ヒラタケとじゃこのふりかけのレシピを見る
ヒラタケとえびのバタぽん炒め
ヒラタケはその名の通り、平たいきのこ。火の入りがとっても早いです。ポン酢でサッと炒めると、とりあえず１品になりますよ。
詳細はこちら <<< ヒラタケとえびのバタぽん炒め
きのこ麻婆
息子が１歳の頃、片栗粉を買い忘れたけどスーパーに買いに行くのがめんどうで、味噌汁の具になる予定だったなめこを麻婆豆腐に入れたことで誕生しました。なめこの滑りはあんをまとめるのにも活躍します！
ひき肉は油が多め。きのこが持つ食物繊維に、食べ過ぎ防止＆余計な脂質を排出してもらいましょう。
詳細はこちら <<< きのこ麻婆のレシピを見る
その他、味噌汁に入れてもおいしいですよ。
香り豊かなヒラタケをお楽しみくださいね！
冷凍よりも最適だった！ヒラタケをまとめ買いした時の保存法
ヒラタケをおすすめしたのはいいものの、パッと思いついた食べ方といえば、ソテーや味噌汁の具でした。
これを機に、いろんなヒラタケ料理をしてみようと思ったら・・・
４点買いしました。
レシピ提案では、後の使い道に困ることがないように中途半端な分量にしないことが信念です。なので、分量は大体が1パックか1/2パックになってます。
いかんせん４点ですから、そうすぐには完食できませんよ。。
大きなヒラタケだけを集めたレシピを考えようと、ラップしていたところ・・・
常温４日後
左：ラップして常温
右：未開封
ラップ常温はシワシワになってしまいました。
２年くらい前に冷凍保存をしたことがあるのですが、ヒラタケは水分が多いので、冷凍すると食感がイマイチになってしまいます。
（だから今回は冷凍しなかった！）
鮮度を落とさない容器の開発も進んでおり、核家族時代・少子化時代のこのご時世、いかに鮮度を落とさないか？を容器から考えているメーカーさんやスーパーもあるんでしょうね。
ヒラタケをまとめ買いしたときは未開封のまま常温保存が最適。わざわざ入れ替えて冷凍する必要はないことがわかりました。
シワシワになったヒラタケは、干しヒラタケにしてみようとしたところ、
ただのスカスカになってしまいました。
平たいヒラタケは肉厚なしいたけみたいにはいかず、 単純に置き換えだとダメですね。
香りはとても良いのですけど。
乾燥対策におすすめの食材は？
お米
厳密にはごはんです。
人間が細胞の集合体で、その細胞の１つ１つが食べたものでできているとするならば、頻度高く量を多く食べる食材の影響が肌の状態にも左右すると考えても不思議ではないです。
ヒラタケが毛穴ケアにおすすめのビタミンB2を多く含むといっても、せいぜい１日１回100gくらいでしょうか。
ごはんは１杯約150g。１日で２回３回食べることも、明日も明後日も食べ続けることもあるかと思います。
つまり、お米（ごはん）の肌への影響は大きい。
お米の炭水化物は分解後グリコーゲンの形で蓄えられ、必要に応じてエネルギーとして使われます。このグリコーゲンの形で蓄えられるときに１分子あたり４つの水分子を抱えます。
水分子を抱えて蓄えられるわけですから保水性があるんです。おまけに、ごはんはお米に水を加えて炊き上げますから水分量も多いです。
ごはんを食べていると、お肌がしっとりしてきますよ。
わたしは夢中になると食事をすっ飛ばすクセがありまして、ごはんどころか食事をしていない時期があったのですが、見事に乾燥肌になりました。
１日３食のごはんを食べるようになって２年後くらいに、普通肌に戻りました。
ダイエット中で炭水化物が怖い！となったら
こちらの本を読んでみてください。
そんなに怖いものではないですよ。
なにかを抜いたり制限して体重が落ちるのは、衰弱かもしれないですしね。
まとめ
肌が乾燥してくる秋の毛穴ケアにおすすめの食材は、ヒラタケ・かつお・ごはんでした。
毛穴は奥が深く、スキンケアの種類や施し方も関係しています。外側からのケアは本誌で確認してくださいね。
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それではごきげんよう。
