管理栄養士の奥田千晶です。
糖質制限ダイエットが流行る中、低糖質スイーツも人気を集めていますよね。
低糖質スイーツって実際どうよ？ということで食べ比べてきました。
LDK2020年11月号に掲載されています。
ふつうにおいしいスイーツから、全くおいしくないものまでありました。
忖度するとフェアじゃないので率直なコメントをしています。
キミの主観で評価したの？という感情が生まれた方もいるかもですね…
私、官能検査員でもあるんです。
大手メーカーで食品の開発をしていた頃、味がわかる必要がありました。億単位のお金が動く商品開発において、個人の感覚や嗜好性による味覚のバラツキは許されず、官能検査の猛特訓を受けました。
実際に鍛えられたのは、１製品あたりに何百ともした試作中なんですけどね。
こういった評価をする時はいつもとはちがった食べ方をしています。
遷移・上下・奥行き・調和を感じ取る作業です。
私自身が苦戦した経験があるせいか、苦戦の形跡が伝わってくるんですよね。メーカーさんの努力を否定するみたいで心苦しくあったのですが、率直なコメントをしました。
低糖質スイーツにご興味のある方はご覧になってみてくださいね。
宣伝が長くなりました。ここからが本題です。
人前に出る仕事がある前日には、むくみ＆くすみ対策をしています。この時もやりこみました。
今回は「むくみ＆くすみ」をテーマに、おすすめ食材をレシピで解説していきます。
むくみとくすみをとる前日の食事
前日のランチ
仕事やら子育てやら趣味やらがあるので、それらに合わせて臨機応変に食べます。
夕飯に響かせたくないので15時のおやつを食べないようにしていて、そうすると必然的に、ランチは夜までお腹が空かないような腹持ちがよい食事になります。
腹持ちがよい＝お米がベスト
奮闘するのは夕飯から
むくみ＆くすみ対策になる食材をかき集めてお料理します。
むくみの原因、くすみの原因は何？
むくみの原因
・塩分のとり過ぎ
塩分が多い食事をすると体液のナトリウム濃度が上がります。ナトリウム濃度を一定に保つために水分を溜め込むようになり、結果むくんでしまいます。
・体液の滞り
長時間の立ちっぱなし、睡眠不足、疲労などで血液やリンパ液が滞る
くすみの原因
・新陳代謝（ターンオーバー）の低下
肌は角層を含むいくつかの層からなっており、角層細胞が入れ替わるようにして肌が生まれ変わっています。この生まれ変わりのサイクルが遅延することで古い角層がいつまでも肌にとどまり、その結果としてくすんでしまいます。
・血行不良
血流がよくないと毛細血管が目立つようになり、肌が青暗い印象になります。
・メラニン色素の沈着
紫外線などから発生する活性酸素によってできるメラニン色素は、茶褐色をしています。薄い茶褐色をしたくすみの原因はメラニンによるものと考えられます。
むくみとくすみをとる食材
・セロリ
セロリには特有の香りがありますよね。この香りの主成分は「アピイン」と呼び、アピインには自律神経を整えてリラックス効果があるといわれています。
アピインによりリラックスできると安眠につながり、むくみをスッキリさせてくれます。
アピイン以外にもカリウムを豊富に含んでいます。カリウムは余計なナトリウムを排出することで体内に水分がたまるのを防ぎ、むくみを解消してくれます。
・にんじん、トマト
にんじんとトマトの赤い色素は「リコピン」によるものです。リコピンは抗酸化力が高く、体内に発生した活性酸素を除去してくれます。
日中に浴びた紫外線から発生した活性酸素を打ち消すことで、メラニン色素ができるのを防ぎます。
・まぐろ
鉄が不足すると貧血になり、貧血になると顔色も青っぽくなります。
肉や魚に含まれる鉄は植物性食品に含まれる鉄よりも吸収効率がよく、生食することで脂質の摂取量を下げ、睡眠の質を担保します。
・アボカド
アボカドの栄養素的特徴といえば、ビタミンEと食物繊維が豊富に含まれることです。
ビタミンEは毛細血管を広げる働きがあり、血流を改善する効果が期待されています。
食物繊維をとることで腸内環境がよくなれば、新陳代謝に必要な栄養素もグングン吸収されるようになります。
かき集めた食材をお料理するとこうなりました。
夕飯の献立
むくみにもくすみ（新陳代謝で）にも関わる睡眠の質を下げないことを第一に考え、油少なめです。
油少なめにすると胃に軽い分、ちょいと満足感に欠けてしまうんですよね。
そこはデザートに果物を食べることでカバーしました。
キウイフルーツは、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維を含みますし、クエン酸やリンゴ酸の酸っぱさが疲れを吹き飛ばしてくれます。
それでは具体的なレシピに参りましょう！
むくみとくすみをとる献立のレシピ
コリアンダーとクミンがもっと食べたいを引き寄せちゃう！スパーシースープ
【材料／2人分】
・セロリ 1本
・トマト 1個
・じゃがいも 1個
・たまねぎ 1/2個
・にんじん 1/2個
・塩 小さじ1
・コリアンパウダー 小さじ１
・クミンパウダー 小さじ1/2
・粗挽きこしょう 適量
・イタリアンパセリ 飾り
【作り方】
① 食材をひと口大に切る。
② 鍋に水1000mlを入れ、トマトとセロリの葉以外を加えて煮る。
③ 野菜に火が通ったら、トマトとセロリの葉を加える。
④ スパイスと塩こしょうで味を調える。
我が家のスタメン！まぐろとアボカドの和え物
【材料／2人分】
・まぐろ 160g
・アボカド 1/2個
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ１
余談：失敗しない！アボカドの選び方
・ヘタがしっかりついている
・ハリとツヤがある
【作り方】
① まぐろとアボカドをひと口大に切って、ボウルに入れる。
② しょうゆとごま油を加えて混ぜる。
レシピは以上です。
何を食べるかも大事ですが、栄養素のチカラを最大限に発揮するには、どう食べるか？も大切です。
【超重要】むくみをとる食べかた
噛んで噛んで噛みまくれ！
理由は、以下２点です。
・栄養素は吸収されないと意味がない
・「噛む」という行為が、首から上の巡りをよくする
むくみ＆くすみ対策になる栄養素をしっかりと吸収するべく、噛んで噛んで噛みまくって小さな形にしてから胃腸に送り込んであげましょう。
うんちに食材がそのまま出てきたことってありませんか？
コーンとか玄米などの噛みづらい食材でよくあるんですけど、そのまま出てきた時は消化できてないんですよね。消化ができていないとその先の、栄養素の吸収もできてないです。
そしてその「噛む」という行為が運動になり、血流をよくしてくれます。
食事以外のむくみ対策
お風呂は湯船につかる
凝り固まった身体をほぐし、血液とリンパの流れをよくします。
湯船につかることでぐっすり眠れます。
押して滑らせて流す！ゲルマニウムローラーリンパマッサージ
最近これにハマってます。めちゃめちゃ気持ちいいんです。
デコルテや首をコロコロ
首の後ろをコロコロ
頭をコロコロ
このプレミアムゲルマローラーは3D設計のV字ローラーになっていて、顔や身体のあらゆる部分で高いフィット感があります。さらに、ローラーがらせん状になっているので吸い込まれるように圧がかかり、それがめちゃめちゃ気持ちいいです。
美顔ローラーって２万くらいするけど、3000円でポチれましたよ。
余談ですが・・・
写真撮影があるとのことで外見も含めてしっかり準備していったところ、LDK編集部に密着企画をしていたヒルナンデス！（日本テレビ）に遭遇しました。
管理栄養士がメインのコーナーではなかったのですが、私もご紹介いただけました。
前日のやりこみがなかったら、突然の撮影部隊の登場に怯んでいたかもです。
美容に勤しんむのって、結局は自信の筋トレなのです。
ということで、むくみとくすみをとる食事について書きました。
本日は以上です。
