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【レシピ付】管理栄養士おすすめ!夏が旬の美肌食材とは?

・食事で美白肌になりたいけど、どうしたらいい?
・日焼け対策を食事でもしたいけど、なにを食べたらいい?

こんな疑問をお持ちのあなたへ。

この記事では、夏に旬を迎える美肌食材とレシピをまとめました。同じ食材でも旬の時期は栄養価が高くなります。

旬の食材を手軽に食べて効率よく栄養素をとりましょう!

結論:美肌をつくる食材は?

モロヘイヤ!

これさえ食べていれば大丈夫なんて魔法の食材はないけれど、夏に旬を迎える食材ではモロヘイヤ一択ですね。

理由は、いろいろな栄養素を豊富に含んでいるため。

夏は暑くてアレコレ料理をする気持ちになれなかったり、食欲がなかったりしませんか?

栄養価の高い食材を使えば、品数が少なくても、量をたくさん食べられなくても栄養素をとれます。

モロヘイヤのもつ栄養素と1日必要量

生モロヘイヤに含まれる美肌に関する栄養素をまとめました。1日必要量と充足率はご参考まで。

モロヘイヤに含まれる栄養素と30〜40代充足率

モロヘイヤ
100g中
1日必要量 充足率(%)
女性 男性 女性 男性
カリウム(mg) 530 2000 2500 27 21
ビタミンA(μg) 840 700 900 120 93
ビタミンE(mg) 6.5 5.5 6 118 108
ビタミンB2(mg) 0.42 1.2 1.6 35 26
ビタミンB6(mg) 0.35 1.1 1.4 32 25
ビタミンC(mg) 65 100 100 65 65
食物繊維(g) 5.9 18 21 33 28

【参考】日本人の食事摂取基準2020版(厚労省)及び日本食品標準成分表2020年版八訂(文科省)より算出

栄養素のはたらきをざっくり復習

■カリウム:体内の水分バランスをととのえて、むくみスッキリ!

■ビタミンA&ビタミンE:肌にハリやうるおいを与える

■ビタミンB2:脂質をエネルギー変えたり、皮膚を健康に保つときに必須

■ビタミンB6:たんぱく質から肌や筋肉、髪に変えるときに必須

■ビタミンC:肌の弾力に影響するコラーゲン合成に必須

■食物繊維:うんちの材料となり、血液をきれいにする

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCは抗酸化作用を持っているビタミンです。
この3つのビタミンを多く含むモロヘイヤは「食べる抗酸化ビタミン」とも呼べますね。

ちなみにですが、抗酸化ビタミンは日焼けにより発生した活性酸素を除去するはたらきがあります。

買い物に10分外出する、洗濯物を干すのに5分太陽に当たる、それを毎日継続する・・・

日常生活でも紫外線に当たっているので、抗酸化ビタミンは毎日でも摂取したいですね。

補足: 気になるあの栄養素はこのくらい

■カルシウム 260mg
充足率:女性40%、男性35%

カルシウムといえば牛乳をイメージするかもしれないですが、野菜にも含まれています。「牛乳が苦手」「牛乳を飲むと下痢をしてしまう」方でもモロヘイヤを食べればカルシウムはとれますよ。
※牛乳100ml中カルシウム100mg

■葉酸 250μg
充足率:女性104%、男性104%

葉酸といえば、妊娠前後に積極的にとりたい栄養素。モロヘイヤで補給できます。

■不溶性食物繊維 4.6g 必要量設定なし
■水溶性食物繊維 1.3g 必要量設定なし

モロヘイヤに含まれる食物繊維の特徴は、不溶性と水溶性の両方を含んでいるところです。

不溶性食物繊維はうんちの材料となり、水溶性食物繊維は血糖値が上がるのを抑えたり、コレステロールを排出するはたらきがあります。お酒飲むときに食べたいですね。

モロヘイヤ100gってどのくらい?スーパーで売られている1袋は何グラム?茎1本の重量gは?

モロヘイヤ100gはこのくらいです。偶然にも、スーパーで売られている1袋が約100gでした。

1袋約100g

ドサっとしているけれど、火を通すとシュンとしますよ。

茎1本は約10gでした。

1本約10g

1袋の重量や茎1本あたりの重さを知っておくと、料理をするときでも便利ですよ。

管理栄養士考案!モロヘイヤレシピ13選

モロヘイヤ専門サイトのモロラボ様にて、レシピをご紹介しています。

新鮮なモロヘイヤの見極めポイント、簡単なゆで方、ゆでないレシピ、茎ごと使うレシピを普段のおかずからスイーツまで考案しました。

ささみで巻く!モロヘイヤとチーズの照り焼き

モロヘイヤの風味が苦手な方必見♪サッとゆでてチーズと合わせると和らぎますよ。
低脂質のささみで巻けば、暑くてガッツリ食べられないときでもさっぱりと食べられます。お弁当のおかずにもおすすめです。

ささみは鶏むね肉でもおいしいですよ。
詳細はこちら <<< ささみで巻く!モロヘイヤとチーズの照り焼きのレシピを見る

モロヘイヤの茎まで使った牛肉チャーハン

モロヘイヤに多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質や脂質の吸収を妨げてくれるはたらきで知られています。 脂っこくなりがちなチャーハン、モロヘイヤを混ぜてみてくださいね! 独特の粘りはザク切りにすると少ないですよ。

夏に旬を迎える野菜といえば、トマト、なす、きゅうり・・・葉物野菜って少ないですよね。モロヘイヤは葉物野菜のように使えますよ。
詳細はこちら <<< モロヘイヤの茎まで使ったチャーハン

ごはんものでもう1品!

フライパンで作るモロヘイヤのドライカレー

ドライカレーをまとめるのにモロヘイヤのネバネバはとても便利!
小麦粉を使わなくても、しっかりまとめてくれますよ。
栄養価の高いモロヘイヤと食欲そそるスパイスのパワーで、暑い夏を乗り切りましょう!

モロヘイヤたっぷり50g!ゆでずにそのまま使います。
詳細はこちら <<< フライパンで作るモロヘイヤのドライカレーのレシピを見る

卵なしでもっちもち!モロヘイヤと豚肉のチヂミ

栄養価の高いモロヘイヤもビタミンB1はゼロではないけれど若干少なめ。
ビタミンB1が豊富な豚肉と合わせてチヂミにしました。ちょっとおつまみがほしい時に簡単につくれるレシピです。

生地の加水量を誤ると失敗します。何度も作って再現性があるので、チヂミを作るときのご参考まで。
詳細はこちら <<< 卵なしでもっちもち!モロヘイヤと豚肉のチヂミのレシピを見る

生地の柔らかさを確認したいときは、Instagramをどうぞ!生地だけですが動画にしています。

甘辛モロだれ

生のモロヘイヤをそのまま使ったしょうゆベースの甘辛ダレ。
モロヘイヤに含まれ、美肌にうれしいビタミンEやβ-カロテンは油と一緒にとると吸収アップ。ごま油を少し加えました。

ニラだれが大好きなんですけど、ニラは冬野菜なんですよね・・・モロヘイヤでつくりました!
モロヘイヤをゆでずに使います。
詳細はこちら <<< 甘辛モロだれのレシピを見る

モロだれ餃子

甘辛モロだれは餃子にもぴったり!
モロだれにお酢が少し入っているので、夏でもさっぱりといただけます

モロだれの相棒を研究したところ、餃子との相性がよかったです。
レシピは餃子の皮12枚がぴったりなくなるのタネのご参考まで。
詳細はこちら <<< モロだれ餃子のレシピを見る

モロ納豆/モロヘイヤのゆで方&選び方も解説

納豆にはビタミンCが含まれないので、モロヘイヤをちょい足し。
発酵食品の納豆と栄養価の高いモロヘイヤを組み合わせて、ごはんが進む一品。

新鮮なモロヘイヤは茎も食べられます。モロヘイヤの見分け方火の入りやすさが異なる茎と葉を1つの鍋でゆでるコツも書きました。
詳細はこちら <<< モロ納豆のレシピを見る

生地なしで簡単!モロヘイヤの豆乳キッシュ

冷凍パイシートを使わず、トースターで焼く簡単キッシュです。
暑さで食欲がないときでも、モロヘイヤを加えてビタミンアップ!サッと作れて、忙しい日のランチにオススメです。

胃が元気で食欲があるときは、豆乳→牛乳でもいいですよ。
詳細はこちら <<< 生地なしで簡単!モロヘイヤの豆乳キッシュのレシピを見る

モロヘイヤと鶏胸肉の豆乳カレー煮

鶏むね肉と豆乳でさっぱり!にんにくとカレーの香りで蒸し暑い日でも食欲そそる1品です。サッとモロヘイヤを加えて、1日の活動で使い切ったビタミンとミネラルを補いましょう。

モロヘイヤの葉はすぐ火が入ります。最後にサッと火を通すと、クタクタになりませんよ。
詳細はこちら << モロヘイヤと鶏胸肉の豆乳カレー煮のレシピを見る

トースターで焼くモロヘイヤのスイートクッキー

生地の材料は、小麦粉、砂糖、バターの3つだけ!クッキー生地はビニール袋の中で混ぜていくと、手を汚さず洗い物も少なくてすみますよ。
モロヘイヤはちょっぴり苦いですが、香り豊かなきび砂糖を用いて、野菜が苦手なお子さまでもパクパク食べられるお野菜クッキーです。

オーブン不要、型不要のクッキーレシピです。分量もちょこっとクッキーを食べたいときにサクッと作れる量で書いています。
詳細はこちら <<< トースターで焼くモロヘイヤのスイートクッキーのレシピを見る

モロヘイヤと豆乳のすっきりスムージー

豆乳を使用し、口当たりよく、胃に軽く仕上げました。
生のモロヘイヤの苦味と、はちみつのほんのりした甘みの両方が楽しめるスムージーです。ドリンクでも、シリアルにかけてもおいしいですよ。

ミキサーにかけるとき、モロヘイヤを最初に入れると攪拌しづらくなります。最後に入れましょう!
詳細はこちら <<< モロヘイヤと豆乳のすっきりスムージーのレシピを見る

モロヘイヤと果物の食物繊維がとれるスムージー

モロヘイヤの茎も使いました。生のモロヘイヤは苦味がありますが、バナナとパイナップルの甘みで、砂糖は不使用でも甘みを感じられますよ。
1杯で約3gの食物繊維がとれるので、最近お通じがないな … というときの1杯におすすめです。

バナナやパイナップルの食物繊維も合わさり、モロヘイヤの茎を入れても気になりませんよ。
かなりドロっとしているので、飲みづらい場合は氷を増やすと飲みやすくなります。
詳細はこちら <<< モロヘイヤと果物の食物繊維がとれるスムージー

ホットケーキミックスで簡単!モロパンケーキ

モロヘイヤが半端に余ったら、ホットケーキミックスに混ぜるとお野菜ケーキに大変身!モロヘイヤにはカルシウムが豊富。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうお子さんのカルシウム源になりますよ。

フライパンにバターを塗ると焼きムラの原因になります。
どうしてもくっつくときは、キッチンペーパーに油を染み込ませて、薄く塗るときれいに焼けますよ。
詳細はこちら <<< ホットケーキミックスで簡単!モロパンケーキのレシピを見る

色々とご紹介してきましたが、

おひたしや味噌汁に入れてもおいしいですよ。

雑誌でも、おすすめの美肌食材としてご紹介しました

晋遊舎様LDK the Beauy7月号(2021年)にて語ってます。

ニッチな野菜だけど実は黄金バランス食材!

よかったら見てみてくださいね。

モロヘイヤの魅力は「はかなさ」にあり

栄養価が高く料理に使いやすいとモロヘイヤの魅力を書いてきました。個人的にもっとも魅力を感じているところは、7〜9月の極めて短い期間しか出回らないところです。

パッと出てきて、
わーーーと出回り、
サッと冬眠。

打ち上げ花火みたいなところが素敵だなあと思います。

 

本日は「夏が旬の美肌食材」をテーマで書きました。
それではごきげんよう。