栄養バランスの良いお弁当をつくる黄金比率【食材を計る必要もカロリー計算も不要です】

トマトさん

肌をきれいにするには食事が大切だよね〜。栄養バランスの良いお弁当をつくりたいな。なるべく簡単につくりたいな。

こんにちは。管理栄養士の奥田千晶です。
ファッションブランドGUEST LISTさんのwebマガジンでコラムを連載しています。

栄養バランスの良いお弁当をつくるコツをたくさん書きました。
このブログでも、もう少し詳細を交えてご紹介します。

主食：主菜：副菜＝３：１：２の割合で詰めよう！
なんだか怪しい・・・根拠はなに？
主食：主菜：副菜＝３：１：２のカロリーバランスを計算してみた！
1番大事なポイントはなに？
おかずに困ったら・・・
まとめ

主食：主菜：副菜＝３：１：２の割合で詰めよう！

この割合で詰めると、カロリーや栄養価計算をして食材を計ったときと同じように栄養バランスの良いお弁当を作ることができます。

この黄金比率のすごいところは、割合でいいというところ。

割合でいいので見た目の面積でいい。
見た目の面積でいいので、お弁当箱のサイズが大きくなっても小さくなっても、主食：主菜：副菜＝３：１：２に詰めれば栄養バランスがととのいます。

なんだか怪しい・・・根拠はなに？

この魔法のような黄金比率を見出したのは、NPO法人食生態学実践フォーラムという団体です。生態学やその関連分野の研究・実践の成果を踏まえ、食にかかわる専門家の活動を支援されています。

主食：主菜：副菜＝３：１：２で詰めると栄養バランスがよくなる「３・１・２弁当箱法」も、研究を重ねられ学会や論文発表までされているんですよ。

食事摂取基準2020年版にも合っている！

管理栄養士が健常人を対象に栄養指導をする際には、食事摂取基準を使います。
食事摂取基準について詳しく説明した記事はこちら。

田中みな実さんの「1日2合のお米を食べる食事」が美肌を保つ秘訣な理由を管理栄養士が解説する田中みな実さんが「1日2合のお米を食べている」とテレビで言っていて話題になりました。理想的なカロリーバランスから食べ過ぎではないかを計算したところ、すごいことがわかりました。また、炭水化物の性質から、お米1日2合の食事が美肌を保つ秘訣になっていることを考察しています。...

３・１・２弁当箱法は、この食事摂取基準と照らし合わせても合っているんですよね〜。
特にカロリーのバランスなんてぴったり！

下の図は、３・１・２弁当箱法で作ったお弁当を食材料レベルや栄養素レベルに数値化したものです。

太った！やせた！に起因するのは、カロリーが高いか低いかよりもカロリーのバランス。

カロリー制限でやせられない時に食事改善するポイント＜実例あり＞実際の食事例を基に、ダイエットをする時にカロリーのどこを見たらいいか？理想的なPFCバランスにするためのテクニックを、自炊する場合とテイクアウトや外食をする場合でまとめました。...

ということで、カロリーのバランスを計算してみました！

主食：主菜：副菜＝３：１：２のカロリーバランスを計算してみた！

使う数字は、合計のエネルギー（kcal）、炭水化物（g）、たんぱく質（g）、脂質（g）です。それぞれ、炭水化物4kcal/g、たんぱく質4kcal/g、脂質9kcal/gを持っています。

【合計】
エネルギー：720kcal
たんぱく質：27.9g
脂質：18.3g
炭水化物：105.0g

【総エネルギーに占めるカロリーの割合】
・たんぱく質（P）；
27.9g×4kcal／720kcal×100＝15.5％

・脂質（F）；
18.3g×9kcal／720kcal×100＝22.9％

・炭水化物（C）；
105.0g×4kcal／720kcal×100＝58.3％

たんぱく質：15.5％
脂質：22.9％
炭水化物：58.3％

という数字が弾き出されました。

食事摂取基準2020版にみる理想的なカロリーバランス

たんぱく質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％

ぴったんこ！
こんなに食べて大丈夫？と不安にならず、ご安心くださいね。

1番大事なポイントはなに？

３・１・２弁当箱法のルールは５つあります。

① 主食３、主菜１、副菜２の割合でおかずを詰める
② ぴったりサイズのお弁当箱を選ぶ
③ 動かないようにしっかり詰める
④ 同じ調理法の料理（特に油脂を多く使ったおかず）は１品だけ
⑤ 全体をおいしそう！に仕上げる

※NPO法人食生態学実践フォーラムHP

この中で全体を左右するほどの影響があるのは、②ぴったりサイズのお弁当箱を選ぶ。

おかずの割合を３：１：２で詰めても、動かないように詰めても、調理法を１つにしても、おいしそう！に仕上げても、サイズが大きすぎたり小さすぎると意味がありません。

最適な大きさのお弁当箱は、1食に必要なカロリーと同じ容量のお弁当箱

【１食に必要なカロリー量】
20代女性；2000kcal／3＝670kcal
20代男性；2650kcal／3＝880kcal
30〜40代女性；2050kcal／3＝680kcal
30〜40代男性；2700kcal／3＝900kcal
↓
【お弁当箱の大きさの目安】
20代；女性670ml、男性880ml
30〜40代；女性680ml、男性900ml

※日本人の食事摂取基準2020年版より算出

数字で見てもわかりづらいですね。
大きさのイメージを写真で見てみましょう。
意外と大きいですよ。

＜670mlの大きさのお弁当箱＞
ステンレス製で臭いや色移りがしにくいお弁当箱。仕切りがついておかずを詰めやすい。
シンプルなデザインで長く使える！