こんにちは。管理栄養士の奥田千晶です。
毛穴対策の食事について、LDK the Beauty2021年6月号に掲載いただきました。
誌面では簡潔にまとめていただきましたので、詳細をブログで解説します。
毛穴が目立つ原因は？大きく見えたり詰まること
毛穴の数が多いか少ないかというよりも、１つ１つの毛穴が大きく見えることで毛穴は目立ちます。また毛穴が詰まることでも目立ちます。
毛穴が大きく見えたり、詰まる原因は大体この３つ。
【過剰な皮脂分泌】食生活の乱れ、男性ホルモンの影響、ストレスにより皮脂分泌が過剰になり、毛穴が開いて大きく見える。
【毛穴が詰まる】ターンオーバーが遅れることにより、角栓が落し出されずに詰まる。
【毛穴がたるむ】顔のたるみによって毛穴も垂れ下がり、毛穴の縦幅が大きくなる。
男性ホルモンに関して言及すると、女性でも男性ホルモンは分泌されています。女性ホルモンが減少することで男性ホルモンの割合が高くなったり、ストレスによって男性ホルモンが増えます。
この男性ホルモンのはたらきにより、皮脂分泌が活発になります。皮脂が過剰に分泌されることで毛穴が開きます。
顔のたるみと共に毛穴もたるみますね。丸だった毛穴が涙型になることで、結果的に毛穴が大きく見えるようになります。
毛穴ゼロ肌になるための栄養素と食材
皮脂の成分は脂質。なので、脂っこい食事をやめましょうー！ではありません。食べてもいいです。脂っこい食事をしたくなるときもあるじゃないですか。
食べたいものを我慢したストレスによって、男性ホルモンがバンバン出できたら毛穴パッカーンですよ。
とった脂質を代謝させるのです。エネルギーや細胞膜、ホルモンの材料にするのです。
ビタミンB2をとろう
【ビタミンB2のはたらき】
脂質代謝のサポートがメインの役割。たんぱく質の合成にもかかわり、肌を正常に保ちます。
ビタミンB2には上のようなはたらきがあるので、不足すると肌荒れやニキビ、髪のぱさつきといったトラブルを招きます。ビタミンB2は美容にとっては超重要な栄養素です。
ビタミンB2の食事摂取基準と現状の平均摂取量
食事摂取基準2020年版のビタミンB2の推奨量と、令和元年の国民健康・栄養調査からわかる平均摂取量はこのくらい。
【20〜40代 ビタミンB2推奨量】
女性：1.2mg/日
男性：1.6mg/日
【現状の平均摂取量】
＜20代＞
女性：0.97mg/日
男性：1.20mg/日
＜30代＞
女性：1.00mg/日
男性：1.10mg/日
＜40代＞
女性：1.05mg/日
男性：1.16mg/日
足りてないですね・・・
あくまでも平均なので、１人１人の食事を見れば足りている場合もあります。
毛穴が気になったり、ニキビができていたり、髪のパサつきが気になるようでしたら、ビタミンB2が足りていないですよというサインです。
ビタミンB2を多く含む食材
食卓にのぼりやすい食材でいうと、お肉であればレバー、魚や牛乳、植物性食品ではアーモンドや大豆に多く含まれます。
| 肉 | 豚レバー | 1.80mg/50g/食 |
| 牛レバー | 1.50mg/50g/食 | |
| 鶏レバー | 0.90mg/50g/食 | |
| 魚 | まいわし | 0.39mg/100g/尾 |
| さば | 0.22mg/80g/切れ | |
| さんま | 0.27mg/150g/尾 | |
| 他 | 普通牛乳 | 0.30mg/200ml/杯 |
| 納豆 | 0.22mg/40g/パック | |
| アーモンド | 0.21mg/20g/食 |
※日本食品成分表2020年版（八訂）より算出
牛乳やアーモンドは脂質も多く含みます。ビタミンB2がとれるからといって、ばくばく飲んだり食べたりすると同時に脂質もとることになります。ほどほどの量に留めておきたいですね。
ビタミンB2の話はこのくらい。
毛穴ゼロになるためには、もう１つ大切な栄養素があります。
ビタミンB6をとろう
【ビタミンB6のはたらき】
たんぱく質代謝のサポートがメイン。脂質代謝にもかかわる。
食事由来のたんぱく質はアミノ酸に分解され、体内で再びたんぱく質に合成されています。ビタミンB6はこのたんぱく質の代謝をサポートしています。
ビタミンB6が不足すると、古くなった肌細胞は剥がれ落ち、新しい肌細胞が産生される肌の新陳代謝（ターンオーバー）がスムーズにいかなくなってしまいます。
詰まり毛穴の原因となる角栓は、正常な肌であればターンオーバーとともに流れていきます。予防策はターンオーバーを乱さないこと。そのためにビタミンB6は大切です。
ビタミンB6は皮膚炎の予防から発見されたビタミン。毛穴に限らず肌にとって超重要なビタミンです。
ビタミンB6の食事摂取基準と現状の平均摂取量
食事摂取基準2020年版のビタミンB6の推奨量と、令和元年の国民健康・栄養調査からわかる平均摂取量はこのくらい。
【20〜40代 ビタミンB6推奨量】
女性：1.1mg/日
男性：1.4mg/日
【現状の平均摂取量】
＜20代＞
女性：0.91mg/日
男性：1.12mg/日
＜30代＞
女性：0.96mg/日
男性：1.13mg/日
＜40代＞
女性：1.01mg/日
男性：1.25mg/日
※平均摂取量：令和元年国民健康・栄養調査（厚生労働省）より抜粋
こちらも足りてないですね・・・
たった0.1mgですが、あなどることなかれ。
推奨量は98％の人が必要量を満たす量として基準が設けられています。食事摂取基準には推定平均必要量も設けられており、推定平均必要量は50％の人が必要量を満たす量としての基準です。
ビタミンB6の推定平均必要量は、20〜40代女性で1.0mg/日、男性で1.1mg/日です。
0.1mgでリスクがグンと変わる、0.1mgのインパクトが大きい世界ですね。
ビタミンB6を多く含む食材
食卓にのぼりやすい食材でいうと、ささみや鶏むね肉、かつおやさば、植物性食品ならバナナやさつまいもにビタミンB6が多く含まれます。
| 肉 | ささみ | 0.62mg/100g/中２本 |
| 鶏むね肉 | 0.57mg/100g/食 | |
| 魚 | かつお | 0.76mg/100g/たたき6切れ |
| さば | 0.52mg/80g/切れ | |
| 他 | バナナ | 0.57mg/150g/本 |
| さつまいも | 0.52mg/200g/本 |
※日本食品成分表2020年版（八訂）より算出
お米や小麦粉の胚芽の部分にも含まれています。主食は１回に食べる量が多いので、胃が強くて調理の手間が気にならない方は玄米にしたり、全粒粉を使ったパンやパスタを選ぶとビタミンB6をとれやすいです。
誌面ではこんなことをお伝えしました。
バナナをおすすめした理由は３点です。
まずはビタミンB6が豊富なこと。次に決して多くはないですが、ビタミンB2も含まれていること。そして、皮を剝いてサクっと食べられる簡便さです。
レバーは調理にそれなりの技術が要りますし、魚は季節によってないこともあります。
牛乳やアーモンドはおいしさあまり食べ過ぎると脂質も一緒にとれちゃいますし、納豆は好き嫌いが分かれます。
総合的に判断して、バナナをおすすめしました。さつまいもは焼き芋やマッシュすると量がとれやすいですね。さつまいももおすすめです。
たるみ毛穴は、食べ方でも差がつく
たるみ毛穴の原因はその名の通り、たるみです。顔の皮膚がたれることによって毛穴も垂れ下がり、結果的に毛穴が目立ちます。
たるみの主な原因は紫外線です。今回の記事に紫外線対策の食事を書いてしまうと美白と混ざってしまうので、顔のエクササイズの観点で書きますね。
食事で顔のエクササイズをするには、よく噛んで食べること。
噛むという行為では、顎や頬、口の周りやこめかみの筋肉と、顔にある多くの筋肉を動かしています。
あまり噛まないで食べるのと、よく噛んで食べるのとでは顔の筋肉運動に差がつきます。
でも、よく噛んで食べるってむずかしくないですか？
１、２、３、４って数えながら食事をするのは修行みたいじゃないですか？
食べながらカウントしなくても、自然とよく噛んで食べる方法があるんです。
干物は具体例として・・・
なるべく硬いものを選ぼう！
魚であれば、かまぼこよりお刺身。お刺身より焼き魚、焼き魚より干物。
お肉なら、ひき肉より肉団子。肉団子よりステーキ。
こんな感じで、より硬いものをチョイスします。
硬いものは噛まないと飲み込めないので、硬いものを選ぶだけで自然とよく噛んで食べています。噛むことは顔の筋トレですので、顔のたるみ予防になります。
食事は1日３回ですからね。
1回30分くらい食事をするとしたら、1日で90分の顔の筋トレをしていることになります。結構な運動量です。
自粛や在宅ワークで会話をする機会が減っていると思います。話をしたり、笑ったりすることで顔の筋肉を使うけれど、その機会が減っていますからねえ…
食事をエクササイズの機会にしたいですね！
おまけ：どうしても食べたいときの救世主
冒頭で皮脂の過剰分泌の原因には、男性ホルモンの影響もあると書きました。女性の場合、ストレスによって男性ホルモンが増えることが多いと一般的に言われています。
・・・チョコレートが食べたい
・・・ケーキが食べたい
・・・スナック菓子が食べたい
脂っこいものが食べたいときは、
食物繊維をとろう！
【食物繊維のはたらき】
食品中の成分を抱え込んでゲル化することで、吸収をコントロールします。
糖質の吸収をゆるやかにしてくれることで、腹持ちがよくなり過食防止になります。余分な脂質を吸収させずに、身体の外へ排出するよう促します。
脂っこいものと一緒に食物繊維があれば、いくぶんかは吸収されずに済みます。
食事の後に嗜好品を食べたり、嗜好品を食べた後も食事をすれば、脂っこいものと一緒に食物繊維がある状態になります。
コース料理でいう、前菜がきてメインがきてデザートがくる感じ。
居酒屋でいう、お通しを食べたあとに焼き鳥とか唐揚げを食べる感じ。
前菜やお通しには、わかめとか長芋とかきのこ類が多いでしょ？あのイメージです。
まとめ
毛穴の開きやたるみ毛穴を食事でケアするために、ビタミンB2とビタミンB6で皮脂の分泌をコントロールしましょう。たるみ毛穴の予防にはよく噛んで食べること。どうしても食べたいときは、食物繊維と一緒に食べましょう。
蒸し暑さが増し、毛穴が目立ちやすい時期になりました。
食事からも毛穴対策をしていきましょう！
今回は以上です。
それではごきげんよう。
